استروژن جزو هورمون‌هایی است در بدن نقش محافظتی دارند و بدون آن، زنان بیشتر در خطر بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و سایر مشکلات جسمی و روانی قرار می‌گیرند.
قاعدگی یا به‌طور خاص، توقف آن تنها چیزی نیست که پس از یائسگی در بدن خانم‌ها تغییر می کند. سطح هورمون‌هایی که چرخه‌ی قاعدگی شما را منظم نگه می‌دارد نقش و تاثیر بسیاری در بدن دارد. بدون در پی کاهش هورمون‌ها (به‌ویژه استروژن) و پایین آمدن سطح محافظتی آنها، زنان با مشکلات جدیدی روبرو می‌شوند. تغییرات دیگر مرتبط با افزایش سن، مانند کند شدن سوخت و ساز بدن، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته‌ی مغزی، پوکی استخوان و… را افزایش دهد.
چه زمانی یائسه می شوید؟
پرفسور جووان پینکرتون؛ فوق تخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه ویرجینیا می‌گوید وقتی یک سال کامل را بدون یک قاعدگی بگذرانید، یائسه شده‌اید. قبل از آن، ممکن است یک دوره عادت ماهانه نداشته باشید یا فاصله‌ی پریودهایتان بیشتر از حد معمول شود، این مدت شما در دوره‌ی پیش‌یائسگی هستید و هنوز یائسه نشده‌اید. در دوران پیش از یائسگی میزان استروژن به‌شدت در بدن شما تغییر می‌کند و با شروع یائسگی، این هورمون به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد و همان‌قدر باقی می‌ماند.
خطرات جدید سلامتی، با کاهش سطح استروژن
زنانی که قبل از یائسگی مشکل جسمی خاصی نداشته‌اند، ممکن است پس از این دوره مشکلات بیشتری داشته باشند چون علاوه بر از دست دادن استروژن، تغییرات دیگری نیز در بدن اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال فشار خون، کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) بعد از یائسگی افزایش پیدا می‌کند. البته هر کسی بر اساس ژنتیک و عوامل دیگر مانند شرایط زندگی، نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی و… شرایط خاص خودش را دارد ولی لازم است در مورد چگونگی محافظت از خود برابر این تغییرات منفی بعد از یائسگی را بدانید و به آنها عمل کنید.
۱. بیماری قلبی
بیشتر زنان نگران سرطان پستان هستند اما مهم‌ترین خطری که بعد از یائسگی با آن روبرو می‌شوند، بیماری قلبی است. بر اساس آمار انجمن قلب ایران تقریباً یک سوم زنان دچار بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند و میزان حملات قلبی یک دهه پس از یائسگی افزایش می‌یابد. دلیل اصلی این این است که استروژن به انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی کمک می‌کند تا منقبض و منبسط شوند و خون جریان پیدا کند. وقتی استروژن کاهش می‌یابد همراه با تغییرات دیگر، افزایش فشار خون و ضخیم شدن دیواره عروق، قلب زنان را آسیب‌پذیر می‌کند.
تحقیقی که فوریه‌ی ۲۰۲۱ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد گر گرفتن‌های مکرر و مداوم با بیماری‌های قلبی عروقی در آینده ارتباط دارند. دکتر راندولف می‌گوید: «زنانی که سابقه‌ی خانوادگی بیماری قلبی یا گرگرفتگی زودرس و قابل توجه دارند، باید با پزشک درباره‌ی غربالگری بیماری‌های قلبی عروقی مشورت کنند.»
شما نمی‌توانید سابقه‌ی خانوادگی خود را تغییر دهید اما می‌توانید با شیوه‌ی زندگی سالم، خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. منظورمان از شیوه‌ی سالم، رژیم غذایی مملو از سبزیجات ولی گوشت قرمز و شکر کم، ورزش به مدت 150 دقیقه یا بیشتر در هفته و ترک سیگار است.
انجمن سلامتی آمریکا در همین مورد زنان را تشویق می‌کند فشار خون، کلسترول، سطح قند خون و شاخص توده بدنی خود را بدانند و کنترل کنند. این انجمن هشدار می‌دهد هر چند استروژن به طور طبیعی از قلب محافظت می‌کند اما هورمون درمانی پس از یائسگی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مؤثر نیست و این داروها به هیچ وجه نباید خودسرانه مصرف شوند.
۲. پوکی استخوان
زنان ۴ برابر مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند، بیماری‌ای که در آن استخوان‌ها نازک و ضعیف می‌شوند و راحت تر می‌شکنند. قبل از یائسگی استروژن از استخوان‌های زنان محافظت می‌کند اما در یک سال قبل از آخرین قاعدگی و تا حدود سه سال پس از آن، از دست رفتن استخوان سرعت پیدا می‌کند. با توجه به این‌که تسریع از دست دادن استخوان می‌تواند قبل از قطع قاعدگی شروع شود، راندولف می‌گوید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید برای حفظ سلامت استخوان خود چه کاری می توانید انجام دهید، چون تغییرات پریود خیلی قابل پیش‌بینی نیست.
شما معمولا متوجه ضعیف شدن استخوان‌های خود نمی‌شوید چون پوکی استخوان ممکن است تا ده سال یا بیشتر پیشروی کند ولی علامتی نداشته باشد. به همین دلیل از زنان خواسته می‌شود پس از یائسگی با سنجش تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن وضعیت سلامتی خود را بسنجند.
غربالگری و آزمایش پوکی استخوان
اگر یائسه هستید و عوامل خطر دیگری مانند آرتریت روماتوئید، سیگار کشیدن، بی‌ام‌آی پایین (لاغری زیاد) یا سابقه‌ی خانوادگی شکستگی لگن دارید، زودتر و حتی پیش از یائسگی با پزشک خود مشورت کنید.
روش حفظ سلامت استخوان‌ها در میانسالی
برای کمک به حفظ استحکام استخوان‌ها تمرینات ورزشی مقاومتی مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن را جزو برنامه‌های معمول خود قرار دهید. سیگار نکشید و اگر بیماری‌هایی مانند آرتروز یا آرتریت روماتويید دارید، بیشتر مراقب ستون فقرات خود باشبید چون خطر پوکی و شکستگی استخوان را بیشتر می‌کنند.
در نهایت رژیم غذایی سالم داشته باشید، غذاهای سرشار از ویتامین دی مانند تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، شیر و ماست غنی‌شده بخورید، از آفتاب فرار نکنید و با تجویز پزشک مکمل ویتامین دی بخورید. منابع کلسیم را فراموش نکنید و تنوع تغذیه‌ای داشته باشید، سبزیجات برگ تیره، لبنیات و ماهی نیز جزو منابع خوب غذایی برای کمک به استحکام استخوان‌ها هستند.
۳. افزایش وزن
یائسگی قطعا روی سوخت و ساز بدن زنان اثر دارد. بر اساس تحقیقاتی که مارس 2019 در مجله JCI Insight منتشر شد، در فاصله‌ی دو سال قبل از آخرین قاعدگی تا دو سال پس از یائسگی، بدن شما میزان چربی ذخیره شده را تقریبا تا دو برابر افزایش می‌دهد و بافت‌های بدون چربی را از دست می‌دهد.
مسئله‌ی چربی شکم یائسگی فقط زیبایی نیست
اضافه‌ی وزن به‌ویژه در ناحیه شکم خطرناک است و می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. به علاوه یکی دیگر از مطالعاتی که ژوئن ۲۰۲۱ در مجله یائسگی منتشر شد، نشان داد زنانی که به سرعت در دوران یائسگی دچار چاقی شکمی شدند، بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند، حتی اگر وزن‌شان ثابت بماند. گروهی از بیماری‌ها شامل فشار و قند خون بالا، چربی اضافی شکم و سطوح غیرطبیعی کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
چرا چربی بدن زنان در دوره‌ی میانسالی بالا می‌رود؟
یک دلیل افزایش چربی شکمی از دست دادن استروژن است که چربی را از باسن به قسمت میانی بدن و شکم منتقل می‌کند. از طرف دیگر زنان در دوره‌ی یائسگی مشکلات خواب، تعریق شبانه و نوسانات خلقی پیدا می‌کنند، این موارد می‌تواند روی رژیم غذایی یا فعالیت بدنی‌شان هم اثر بگذارد.
با تغییر تغذیه،کاهش کالری دریافتی، افزایش تمرین‌های ورزشی و فعالیت بدنی منظم، کاهش حجم وعده‌های غذایی، خوردن وعده‌های اصلی در صبحانه و ناهار و کاهش استرس می‌توانید جلوی چاقی و تجمع زیاد چربی شکمی را بگیرید.
۴. عفونت مجاری ادراری
کاهش سطح استروژن می‌تواند باعث نازک و خشک شدن بافت واژن شود و این تغییر باعث می‌شود باکتری‌ها راحت‌تر در این قسمت رشد کنند و به عفونت مجاری ادراری منجر شود. خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری در زنان به عوامل فردی مانند سلامت کلی بدن بستگی دارد ولی به طور کلی این عفونت‌ها با افزایش سن بیشتر می‌شوند. بر اساس مقاله مروری منتشر شده در ماه می ۲۰۱۹ در مجله Therapeutic Advances in Urology ، این عفونت در زنان بالای ۶۵ سال تقریباً دو برابر است که نشان می‌دهد تقریبا ۱۰ درصد زنان یائسه عفونت ادراری داشته‌اند.
سازمان سلامت زنان برای کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری موارد زیر را توصیه می‌کند:
– ادرارتان را نگه ندارید و وقتی به دستشویی نیاز دارید، سریع‌تر بروید. هرچه ادرار بیشتر در مثانه بماند، باکتری‌های بیشتری قادر به رشد هستند.
– حتی اگر به دستشویی نیاز ندارید، سعی کنید بیش از ۳ یا ۴ ساعت بین دو بار دستشویی رفتن‌تان فاصله نیفتد.
– در طول روز حداقل شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
– بعد از شستشو، حتما خودتان را از جلو به عقب خشک کنید.
– قبل و بعد از رابطه جنسی ادرار کنید.
– از دوش یا اسپری‌های خوشبوکننده‌ی زنانه استفاده نکنید.
– لباس زیر پنبه‌ای بپوشید و شلوارهای تنگ نپوشید.
– اگر در طول شش ماه ۲ بار یا در طول یک سال تا ۳ بار، به عفونت ادراری مبتلا شده‌اید، حتما دکتر بروید تا دلیل اصلی و درمان قطعی آن نشخص شود.
۵. بی‌اختیاری ادرار
مشکل کنترل مثانه می‌تواند در دوران یائسگی شروع شود و تا سال‌ها پس از آن ادامه یابد. سازمان سلامت زنان اعلام کرده است تقریبا نیمی از زنان یائسه دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند.
شایع‌ترین نوع آن بی‌اختیاری ادراری بر اثر فشار است که در آن سرفه، عطسه یا فعالیت بدنی باعث نشت می‌شود. بی‌اختیاری فوریتی زمانی اتفاق می‌افتد که نشت با نیاز شدید برای دستشویی همراه باشد، خیلی از زنان ترکیبی از این دو مشکل را دارند.
چرا ممکن است خطر بی‌اختیاری ادرار افزایش یابد و چه کاری می‌توانید برایش بکنید؟
بافت‌های مثانه و مجرای ادرار (لوله‌ای که ادرار را از مثانه منتقل می‌کند) گیرنده‌های استروژن و پروژسترون دارد و با این هورمون‌ها ضخیم می‌شوند. پس از یائسگی و کاهش این سطوح هورمونی، بافت مثانه و مجاری نازک و ضعیف می‌شود. علاوه بر این میزان تحرک ماهیچه‌های اطراف لگن هم ممکن است با افزایش سن، تغییر کنند که به این حالت «آرامش لگن» گفته می‌شود.
به گفته دکتر راندولف، مطالعات بین‌المللی سلامت زنان نشان می‌دهد بی‌اختیاری ادرار احتمالاً بیشتر از سن به زمان یائسگی مربوط است. او اضافه می کند: «مدت هاست نظریه‌ای مبنی بر تاثیر استروژن بر بی‌اختیاری ادرار مطرح شده است چون در قاعده مثانه و پیشابراه گیرنده‌های استروژن وجود دارد اما به نظر نمی‌رسد این ارتباط مستقیم و خیلی بزرگ باشد.»
برای جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، تا جای ممکن مثانه را خالی نگه دارید و تمرینات تقویت ماهیچه‌های لگن و نشیمنگاه را انجام دهید. در این تمرین‌ها ماهیچه‌های کف لگن را منقبض و منبسط (شل و سفت) می‌کنید. نکته اصلی این است که به جای عضلات باسن، ماهیچه‌های ظریف جریان ادرار را تقویت کنید. در هر انقباض، ماهیچه را به مدت دو تا سه ثانیه نگه دارید، و 5 بار این کار را تکرار کنید و در طول روز ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید. اگر مشکلات همچنان ادامه داشت، با پزشک مشورت کنید یا از یک فیزیوتراپیست متخصص لگن کمک بگیرید.